Praktiska tips om kosten

Detta har jag ju redan hört”

är en vanlig reaktion inför listor med kostråd. Och så är det – de flesta vet i grova drag vad som är hälsosam och mindre hälsosam mat. Problemet är sällan bristande information utan att tillämpa informationen i vardagen.

Som en hjälp på vägen har vi sammanställt 13 konkreta tips, baserade på officiella rekommendationer.^1,2 Låt dem gärna inspirera din nästa fråga för att hitta nya steg som fungerar i din vardag.

Det är nämligen en sak att nicka igenkännande när man läser en lista med råd, något helt annat att konsekvent följa dem. Något eller några av råden följer du säkert redan, men det är viktigt att fundera på om det är något som du kan fokusera ännu mer på. Ingen har ju perfekta matvanor. Du kanske tar till dig en detalj här och en där, vilket på lång sikt kan ha stora effekter på din hälsa som helhet.

1. Det är nyttigt att äta färgglatt, exempelvis genom stor variation av grönsaker. De olika färgerna ger olika antioxidanter och skyddande ämnen. Att äta minst tre färger per dag kan vara ett bra riktmärke.

2. Ofta ser vi grönsaker som tillbehör. Prova gärna göra tvärtom och i stället utgå från det gröna och lägga till små mängder kött, fisk eller skaldjur. Ett bra riktmärke är att äta minst 500 gram grönsaker och frukt om dagen. I bilden nedan ser du hur mycket det motsvarar. Att äta ännu mer än så är oftast bara bra. Grönsaker är svårt att överdosera.

3. Vi gör våra matval redan i affären. Om vi vill fylla halva tallriken med grönsaker så bör även halva varukorgen fyllas med grönsaker.

4. Det är ofta bra för hälsan att sträva efter det avskalade och naturliga. Ät därför hellre grönsaker råa eller kokta i stället för med stuvningar och såser och ät hellre bären färska eller med lite mjölk i stället för som sylt med tillsatt socker.

5. Baljväxter som bönor, ärtor och linser ger värdefulla proteiner och fibrer och är en nyttig bas för många rätter.

6. Matens form spelar stor roll för att undvika snabba blodsockerstegringar och skador på kärlen. Potatismos ger exempelvis snabbare blodsockerstegring än kokt potatis. Juice kan tyckas naturligt, men det är betydligt nyttigare att äta de hela frukterna eftersom fibrer och antioxidanter i skal och hinnor försvinner i juicen.

7. Regelbundna måltider är bra för att undvika småätande. Egentligen borde vi äta huvudmålet till lunch och inte till kvällen, eftersom dygnsvariationen i insulinproduktion och insulinkänslighet gör att vi hanterar födan sämre på kvällen.

8. Fullkorn är späckat med kostfibrer som ger långvarig mättnad och minskar risken för hjärt- och kärlsjukdom. Prova gärna att byta ut vetemjölet mot fullkornsmjöl av råg eller havre i brödet, pizzadegen eller pajen. Många mörka bröd är fiberrika, men ibland är det sirap som ger brödet färg – det kan därför vara värt att titta lite extra på innehållsförteckningen eller använda Nyckelhålsmärkningen som vägledning. Mathavre, matkorn och fullkornsbulgur är andra fullkornsalternativ.

9. Prova gärna olika alternativ till den traditionella gräddsåsen, till exempel hummus, tomatsalsa, pesto, tapenade, tsatsiki eller spännande örter.

10. Processad mat som charkprodukter, färdigmat, chips, pommes frites och färdigköpta kakor som wienerbröd och kringlor innehåller ofta mycket transfetter som ger inflammation och kärlskador.

11. Mindre saltintag sänker blodtrycket och risken för hjärtinfarkt och stroke. En rökt korv av ett märke kan innehålla dubbelt så mycket salt som en av ett annat märke och det kan därför vara värt att titta lite extra på innehållsförteckningen. Prova gärna färska örter i stället för salt, och ställ inte alltid fram saltkaret på bordet – ibland saltar man bara av gammal vana.

12. Läsk ökar risken för typ 2-diabetes, övervikt och hjärt-kärlsjukdom. Kalorier i flytande form ger ingen mättnad och är därför är det lätt att överkonsumera.

13. Välj gärna nötter eller mandel i stället för smågodis.

Texten som du läste ger konkreta tips på hälsosamma matvanor och ledde till frågan: Vad är mest angeläget för dig att fokusera mer på för att ytterligare förbättra dina matvanor?